『痛覚変調性疼痛』にはどんな対策をすればいいのですか?セルフケアのおすすめ3選|池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~

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『痛覚変調性疼痛』にはどんな対策をすればいいのですか?セルフケアのおすすめ3選|池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~

『痛覚変調性疼痛』にはどんな対策をすればいいのですか?セルフケアのおすすめ3選|池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~

2023/11/19

『痛覚変調性疼痛』にはどんな対策をすればいいのですか?セルフケアのおすすめ3選|池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~

それでは以前ブログであげた、
『痛覚変調性疼痛』についての続きです!

今回は『痛覚変調性疼痛』にはどんな対策をすればいいのですか?
これをテーマに、当センターがおすすめの具体的な対策方法をお伝えしていきます。

まだ、『痛覚変調性疼痛』についての概要を読んでいない方は
ぜひ先に読んでいただけるとわかりやすいと思います。
↓ ↓ ↓  ↓
【痛みの種類】『痛覚変調性疼痛』とは何なのか?
痛覚変調性疼痛はなぜ腰に痛みが出るのか?出やすいのか?
【腰痛】痛覚変調性疼痛はどんな方が出やすいの?


それでは本題です!

【セルフケアのおすすめ3選】

①スマホや紙に日記を書く
自分の痛みが、どのような要因で変化するのかを知るためです。
日記と言っても下記の項目を表にして箇条書きで書く程度で十分です。

内容は、

・その日の天気、起床時間、就寝時間
・ 痛みの強さ(例:痛みなしを0、最大を10として、5は薬を飲みたい程度として数値化)
・イベント(行ったこと) →仕事で会議やプレゼン、お休みで買い物、友達と会食 など
・正の感情(良い感情) →会話で盛り上がった、欲しい本に出会った、特になし など
・負の感情(悪い感情) →将来が不安、お金の不安、特になし など

これらを書く。

そして、1週間程度書いたら見返してみます。
すると、どんなときに腰痛が発生しやすいかという傾向を知ることができます。
その際、重要になるのは痛みが強い日ではなく、
楽な日に着目するということが重要です。
痛みが楽になるときの共通点を見つけて、それを生活の中で積極的に取り入れていきましょう。

カウンセリングでも重要なポイントととなりますが、
何が要因で症状が出ているのかをご自身でも知ることが何よりも重要です。

はじめて取り入れる方は、
簡素にまとめるのが大切で日記を書くことがストレスになってしまうと、
それ自体が痛覚変調性腰痛の原因になってしまうので注意しましょう!
※日記の内容は『慢性痛患者のためのセルフケアガイド』より一部抜粋


②呼吸法

呼吸法で自律神経をコントロールすることも痛覚変調性腰痛には効果的です。
方法としては、
意識を呼吸に集中させながら3〜5秒かけて鼻で吸い、7〜10秒かけて口で吐いてみましょう。
ポイントは他のことは考えずに、呼吸だけに意識を集中させることです。
ゆっくり吐くことが最も重要です。

これを何度か繰り返すことで、
普段から交感神経を働かせて頑張りすぎている状態から
自律神経の副交感神経にスイッチが入り、気持ちが穏やかになりリラックス効果が得られます。

家事やお仕事の休憩時間、夜のリラックスタイムに行うのがおすすめです。
これを繰り返せば、脳は「普通」「ニュートラル」の状態を取り戻していきやすくなります。


③筋弛緩法

以前のブログでもお伝えした通り、
脳とからだは密接な関係にあります。

例えば破局的思考では、痛みに対し否定的な考えを持ってしまい、
この否定的な考えは自律神経の交感神経を刺激してしまいます。
すると、からだにも反応が起こり筋肉がこわばって緊張状態になります。
だから、そうした場合は緊張を緩めることが大切になります。

しかし、「リラックスしてください」と言われて、
すぐにそうできるのなら誰も苦労はしません。
そこでおすすめなのが、
「筋弛緩法」と言われるものでやり方は非常に簡単です。

ベッドや床に仰向けで寝て、全身に力を込めて10秒キープ。
そのあと、ふうっと全身の力を抜いていきます。
緊張→弛緩という流れを作ってやることで、
からだはリラックスした状態になりやすくなります。
力を抜いたらベッドや床の下へとからだがどんどん沈んでいくイメージを持ってみましょう。



今回ご紹介した【セルフケアのおすすめ3選】はどれも取り入れやすい内容になっております。
ぜひ、どれか一つでも行ってみて、
あなたの体にリラックス効果が得られれば幸いです。


しかし、言葉や文字では理解できても、
なかなかご自身では対応できないことが多く困っているかたが多いです。


当センターでは、
おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、
体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術だけではなく、
本日ご紹介したセルフケア方法も取り入れながら、
繰り返さないからだ作りをサポートいたしております。

ぜひ一度、お気軽にご相談ください。


大田区池上の整体院
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体の不調や腰痛・肩こりなどを改善させていきましょう👍

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